Le marathon en 3H30

Plan d'entrainement marathon en 3h30

Programme d'entrainement

10 semaines

Vous avez pour objectif de courir un marathon en 3h30 ?

Pour cela, vous devez tenir une allure de 12 km/h., ou si vous préférez, 5 min au kilomètre. Vous avez déjà fait plusieurs semi-marathons en 1h35 maximum soit 4min30 au kilomètre et peut-être déjà un marathon en 3h40.

Vous courez déjà à une fréquence régulière et vous vous sentez prêt(e) et en forme ? Suivez le coach

Chloé
Chloé

Au départ passionnée de trail et triathlon, je participe aux semi-marathons de Vichy et Marrakech puis au marathon de Pise. Accro au sport, je prépare actuellement un ironman.
Mon leitmotiv : Prendre du plaisir !

Sommaire

Semaine 1

Début de la préparation du marathon en 3h30

On commence doucement mais sûrement pour réussir votre préparation marathon en 3h30

Séance 1

VMA 5x1500m

  • Échauffement
  • Puis 5x1500m en 6min36
  • Récupération de 2min entre chaque
  • Retour au calme 15 min à l’allure 1

Séance 2

1h de footing sur terrain plat

  • Effectuez 1h de footing à l’allure 1 ou 2
  • Puis terminez votre séance par 10 min d’abdos et gainage
  • Attendez quelques heures pour faire vos étirements

Séance 3

15×20 sec en côte

  • Échauffez-vous 15 min minimum
  • Puis 15×20 secondes en côte sur pente modérée. Vous devez courir vite et relâché mais sans sprinter
  • Restez bien gainé(e) et allongez votre foulée

  • Récupérez tranquillement dans la descente sans vous arrêter.

Séance 4

Sortie longue 1h10

  • Vous avez deux options possibles :
    • Repos ou 1h10 d’endurance à l’allure 1 ou 2
    • Puis 10 min d’abdos/gainage

Séance 5

Sortie longue 1h30

  • 30min d’endurance à l’allure 2

  • Puis 4x10min à 4min58 au km

  • Récupération de 3 min entre chaque

  • Retour au calme à 11 min à l’allure 1

CONSEIL DU COACH

Découvrez vos premières sensations lors de ces séances en respectant parfaitement les consignes. La séance 4 est optionnelle selon votre état de forme ou vos besoins.

Le travail d’endurance est indispensable pour courir naturellement tout en étant détendu afin de ne pas générer de stress à votre corps. Les exercices de fractionnés vont vous permettre d’être plus performants.
Par ailleurs, ne négligez pas l’échauffement pour éviter tout risque de blessure

Semaine 2

Préparation du marathon en 3h30

La charge d’entraînement s’intensifie

Séance 1

VMA 3000m/2000m/2000m/1000m

  • Échauffement
  • Puis 3000m en 14min54
  • 2000m en 9min22
  • 2000m en 8min48
  • 1000m en 4min10
  • Retour au calme 15min à l’allure 1

Séance 2

1h de footing sur terrain plat

  • 1h d’endurance à l’allure 1 ou 2
  • Puis 10min d’abdos/gainage
  • Et 10min d’étirements un peu plus tard

Séance 3

2x (6×30 sec.) sur côte modérée

  • Échauffement
  • Puis 2 séries de 6x30sec en côte modérée
  • Récupération en descente en trottinant (3min entre chaque série)
  • Retour au calme 15 min à l’allure 1

Séance 4

Repos ou footing

  • Repos
  • Ou 1h10 d’endurance à l’allure 1 ou 2
  • Puis 10 min d’abdos/gainage

Séance 5

Sortie longue 1h45

  • Sortie 1h45 à l’allure 2 de façon progressive

CONSEIL DU COACH

Pensez à bien vous hydrater après chaque entraînement et à tester votre nutrition à l’effort. Cela vous évitera un gros coup de mou.

Certains sont friands de gels, d’autres de barres céréalières ou de compotes. C’est le moment de vous tester et non pas le jour de la course.

Semaine 3

Bien se préparer pour courir un marathon

Les jambes deviennent un peu plus lourdes. Ce n’est pas le moment de lâcher

Séance 1

VMA 8x1000m

  • Échauffement
  • Puis 8x1000m de 4min10 à 4min24
  • Récupération de 1min30 entre chaque
  • Retour au calme 15 min à l’allure 1

Séance 2

1h15 endurance sur terrain plat

  • 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2
  • Puis 10 min d’abdos/gainage
  • Et 10 min d’étirements un peu plus tard

Séance 3

10×40 sec sur côte modérée

  • Échauffement
  • Puis 10×40 sec en côte modérée
  • Récupération en descente au trot

  • Retour au calme 15 min à l’allure 1.

Séance 4

Repos ou sortie de 1h15

  • Repos

  • Ou 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2

  • Puis 10min d’abdos/gainage.

Séance 5

Sortie longue 2h

  • Sortie 2h :
    • 40 min d’endurance à l’allure 2
    • Puis 4x15min à 4min58 au km
  • Récupération de 3 min entre chaque
  • Retour au calme 11min à l’allure 1

CONSEIL DU COACH

Vous l’avez sans doute remarqué, on augmente l’intensité. Vous aurez certainement les jambes un peu plus lourdes à la fin de la semaine. Pensez à bien vous hydrater et à vous alimenter correctement.

C’est aussi une des conditions d’une bonne préparation marathon en 3h30

Semaine 4

Semaine de récupération prépa Marathon

La semaine 4 vous permet de légèrement récupérer

Séance 1

VMA 3x2500m

  • Échauffement
  • Puis 3x2500m en 11min35
  • Récupération de 3 min au trot
  • Retour au calme 10min à l’allure 1

Séance 2

1h15 endurance sur terrain plat

  • 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2
  • Enchaînez par 10 minutes d’abdos et gainage
  • 10 min d’étirements

Séance 3

4 séries de 30″ / 20″ / 10″en côte modérée

  • Échauffement
  • Puis 4 séries de 30″, 20″, 10″ en côte modérée
  • Récupération en descente au trot

  • Retour au calme 15 min à l’allure 1.

Séance 4

Sortie longue 1h30

  • 1h30 à l’allure 2 de façon progressive.

CONSEIL DU COACH

La semaine 4 vous permet de récupérer pour être en forme la semaine 5 et courir votre semi-marathon dans de bonnes conditions

Semaine 5

Compétition préparatoire sur un semi-marathon

Un premier semi-marathon à 13.3km/h. vous permet de tester votre forme

Séance 1

VMA 5000m./2000m./1000m

  • Échauffement
  • Puis 5000m en 24min50 (récupération de 2min au trot)
  • 2000m en 8min48 (récupération de 2min au trot)
  • 1000m en 4min10
  • Retour au calme 15 min à l’allure 1

Séance 2

1h15 endurance sur terrain plat

  • 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2
  • Enchaînez par 10 minutes d’abdos et gainage
  • 10 min d’étirements

Séance 3

Séance de côtes

  • 45 min à l’allure 1
  • Et 10x100m en accélération progressive
  • Puis récupération avec un retour au point de départ en trottinant

Séance 4

Compétition préparatoire sortie longue 2h15

  • 30 min à l’allure 2 dont 1 km à l’allure semi-marathon

Séance 5

Course semi-marathon

  • Sortie de 2h13 :
    • 25 min d’endurance à l’allure 2
    • Puis un semi-marathon en 1h38
  • Retour au calme 10min à l’allure 1

CONSEIL DU COACH

Le semi-marathon vous permet de vous tester à la moitié de votre programme et de vous mettre dans les conditions réelles de votre marathon le jour J. C’est un excellent entraînement.

Semaine 6

Travail sur les allures

Courir à différentes allures vous permet d’améliorer votre VMA et la VO2max.

Séance 1

1h endurance sur terrain plat

  • Sortie 1h : Endurance à l’allure 1

Séance 2

1h15 d’endurance avec changement d’allures

  • 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2 dont 20 min à l’allure marathon

Séance 3

VMA 10x800m

  • Échauffement
  • Puis 10x800m en 3min30
  • Récupération de 1min30 au trot

  • Retour au calme 15 min à l’allure 1.

Séance 4

Sortie longue 1h15

  • Repos ou 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2
  • Puis 10 min d’abdos/gainage

Séance 5

Sortie longue 2h

  • 50min d’endurance à l’allure 2
  • Puis 3x20min à 4min58 au km
  • Récupération de 3 min entre chaque
  • Retour au calme 15 min à l’allure 1

CONSEIL DU COACH

Courir à différentes allures d'entraînement permet de repousser le seuil d’anaérobie lactique (l’intensité maximale pendant l’exercice ou le moment où vous ne pouvez plus parler en courant) qui permet à votre organisme de supporter l’acide lactique et de le recycler.

Semaine 7

Séances de fractionnés

Courir plus loin et plus vite vous permettra d’atteindre votre objectif.

Séance 1

VMA 2x3000m

  • Échauffement

  • Puis 2x3000m en 13min48

  • Récupération de 400m au trot

  • Retour au calme 15 min à l’allure 1

Séance 2

1h15 d’endurance sur terrain plat

  • Sortie de 1h15 à l’allure 2
  • Puis 10min d’abdos/gainage
  • Et 10min d’étirements

Séance 3

VMA 10 à 12x500m

  • Échauffement
  • Puis 10 à 12x500m en 2min
  • Récupération de 1min15 au trot
  • Retour au calme 15 min à l’allure 1

Séance 4

Repos ou sortie 1h15

  • Repos
  • Ou 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2
  • Puis 10 min d’abdos/gainage

Séance 5

Sortie 2h20

  • Sortie de 2h20 à l’allure 2

CONSEIL DU COACH

Le fractionné vous apprend à gérer différentes allures et à gérer les changements de rythme.

C’est un moyen d’améliorer votre cardio rapidement puisque vous alternez des phases rapides et des phases de récupération. Ne lâchez rien !

Semaine 8

Dernière sortie longue

C’est votre dernière semaine avant la phase de relâchement.

Séance 1

VMA 2x4000m

  • Échauffement
  • Puis 2x4000m en 19min52 et 18min44
  • Récupération de 400m au trot
  • Retour au calme 15min à l’allure 1

Séance 2

1h15 d’endurance

  • 1h15 d’endurance à l’allure 2
  • Puis 10min d’abdos/gainage
  • Et 10min d’étirements

Séance 3

VMA 8x600m

  • Échauffement
  • Puis 8x600m de 2min30 à 2min24
  • Récupération : 200m au trot de 2min30 à 2min22

Séance 4

Repos ou sortie longue 1h15

  • Repos
  • Ou 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2
  • Puis 10min abdos/gainage

Séance 5

Sortie longue 2h00

  • Sortie de 2h00 :
    • 40min d’endurance à l’allure 2
    • Puis 4x15min à 4min58 au km
  • Récupération de 3min entre chaque
  • Retour au calme 11min à l’allure 1

CONSEIL DU COACH

Cette semaine, vous alignez les kilomètres en étant focus sur votre allure marathon.

Pensez à bien vous hydrater et prendre soin de vous. Vous n’avez jamais été aussi proche de l’objectif.

Semaine 9

Phase de relâchement

Vous rentrez dans la phase de relâchement sur cette prépa marathon.

Séance 1

VMA 30min. + 5000m

  • 30min à l’allure 2
  • Puis 5000m en 24min50
  • Retour au calme 10min à l’allure 2

Séance 2

1h endurance sur terrain plat

  • 1h d’endurance à l’allure 2
  • Puis 10min d’abdos/gainage
  • Et 10min d’étirements

Séance 3

VMA 6x500m

  • Échauffement
  • Puis 6x500m en 2min05
  • Récupération de 1min10 au trot

Séance 4

1h20 d’endurance

  • Sortie 1h20 d’endurance à l’allure 2

CONSEIL DU COACH

Chaque séance spécifique est allégée pour bien récupérer. Le nombre de séances se réduit.

Il n’est pas nécessaire d’en faire plus. Au contraire, vous serez dans un surentraînement non productif.

Semaine 10

Compétition marathon 3h30

On réduit l’effort et on récupère pour “faire du jus”.

Séance 1

VMA 20 minutes + 2000m

  • 20min à l’allure 2
  • Puis 2000m en 9min56
  • Retour au calme 10min à l’allure 1

Séance 2

30 à 40 minutes de footing

  • Séance de 30 à 40min à l’allure 1 ou 2
  • Puis faites 10min d’étirements

Séance 3

20min d’endurance

  • Courez 20min à l’allure 2
  • 20min à l’allure 2 puis 2000m en 9min56
  • Retour au calme 10min à l’allure 1

Séance 4

MARATHON – OBJECTIF 3H30

  • C’est le jour J. du marathon. C’est parti pour les 3h30 !

CONSEIL DU COACH

Préparez vos affaires quelques jours pour être certain(e) de ne rien oublier le jour J.

Reposez-vous, détendez-vous et alimentez-vous correctement. Vos jambes sont prêtes pour donner le meilleur.

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