Le marathon en 4H
Programme d'entrainement
À raison de 4 séances par semaine pendant 10 semaines, ce programme vous permettra d’atteindre votre objectif et d’être en parfaite condition sur la ligne de départ.
Pour franchir la ligne d’arrivée d’un marathon en 4h, vous devez maintenir une vitesse de 10,55 km/h. soit une allure de 5’41 au kilomètre et être capable de courir un semi-marathon en 1h50.
Votre objectif final ? Prendre un maximum de plaisir le jour de la course.
Au départ passionnée de trail et triathlon, je participe aux semi-marathons de Vichy et Marrakech puis au marathon de Pise. Accro au sport, je prépare actuellement un ironman.
Mon leitmotiv : Prendre du plaisir !
Sommaire
Préparation marathon 4H 1ere semaine 4 séances
Vous commencez à alterner entre l’allure 1 (7min31 à 6min22 au km) et l’allure 2 (6min22 à 5min41 au km).
VMA 4x1500m
- Commencez par un échauffement en footing de 15 min minimum puis 4x1500m de 8 min à 7min30
- Récupérez 2 minutes entre chaque
- Retour au calme pendant 15 min à l’allure 1 soit 7min31 à 6min22 au km
1h de footing sur terrain plat
- Effectuez 1h de footing à l’allure 1 ou 2
- Puis terminez votre séance par 10 min d’abdos et gainage
- Attendez quelques heures pour faire vos étirement
15×20 sec en côte
- Échauffez-vous 15 min minimum
- Puis 15×20 secondes en côte sur pente modérée. Vous devez courir vite et relâché mais sans sprinter
- Récupérez en trottinant dans la descente
Sortie longue 1h30
- Courez 30 min à l’allure 2
- Puis 4×10 min à 5min41 (votre allure marathon)
- Récupérez 3 min entre chaque.
- Retour au calme à l’allure 1 pendant 11 min
CONSEIL DU COACH
Équipez-vous d’une montre pour bien respecter vos allures. Elle sera alors votre coach pour les prochaines semaines à venir et vous guidera tout le long de votre préparation.
Les exercices de gainage vous permettront d’avoir davantage de muscles profonds et par conséquent de moins subir l’impact de chaque foulée au sol. Le travail en côtes est idéal pour votre mental et votre cardio.
Par ailleurs, ne sous-estimez pas votre sortie en endurance fondamentale. Pour finir, pensez à bien vous hydrater tout au long de cette préparation.
Bien Se préparer au marathon 4H
Vous augmentez progressivement la charge pendant vos séances de course à pied
VMA 3000m/2000m/2000m
- Échauffez-vous 15 min minimum
- Puis commencez votre séance de fractionné :
- 3000m en 17 min
- 2000m en 10min42
- 2000m en 10min04
- Retour au calme 15min à l’allure 1
1h de footing sur terrain plat
- Sortie de 1h à l’allure 1 ou 2
- Enchaînez par 10 minutes d’abdos et gainage
- Attendez au minimum 2h pour faire vos étirements
2x (6×30 sec.) sur côte modérée
- Échauffez-vous
- Puis faites 2 séries de 6×30 sec en côte modérée
- Récupérez en descente pendant 3 min
- Retour au calme 15 min. à l’allure 1
Sortie longue 1h45
- Sortie longue pendant 1h45
- Commencez tranquillement à l’allure 1
- Puis progressivement passez à l’allure 2
CONSEIL DU COACH
Commencez tout doucement à vous mettre dans les conditions du marathon. N’oubliez pas de tester votre nutrition pendant l’effort, un point essentiel lors de votre compétition. En effet, profitez des sorties longues pour tester les ravitaillements et la tenue que vous utiliserez le jour de la course. Par ailleurs, faites quelques footings à jeun pour mieux habituer votre corps à fonctionner avec des réserves glucidiques amoindries. Attention toutefois à courir à faible intensité en évitant de dépasser 1h de course.
Suite de la prépa Marathon 4H
Vous rentrez dans le dur ! Ne lâchez rien
VMA 7x1000m
- Échauffez-vous 15 min
- Puis 7x1000m de 5min21 à 5 min
- Récupération de 1m30 entre chaque
- Terminez la séance par 15 minutes à l’allure 1
1h15 endurance sur terrain plat
- Sortie de 1h15 à l’allure 1 ou 2 selon vos sensations
- Suivie de 10 minutes d’abdos et gainage
- Faites vos étirements 2h après
10×40 sec sur côte modérée
- Échauffement
- Puis 10×40 sec en côte modérée
- Récupérez dans la descente
- Récupération de 15 min à l’allure 1
Sortie longue 2h
- Sortie longue de 2h avec 40 min d’endurance à l’allure 2 et 4×15 min à 5min41 au km
- Récupération de 3 min entre chaque
- Retour au calme 11 min à l’allure 1
CONSEIL DU COACH
La semaine 3 est très intense mais il ne faut rien lâcher. Vous poussez un peu plus votre corps à une allure marathon. Le travail en côtes paye.
Pour vos sorties longues, n’hésitez pas à préparer vos muscles en utilisant un gel chauffant. Notamment si les conditions climatiques ne sont pas au rendez-vous.
Récupération active course à pied
Les séances en côte vont vous permettre de vous dépasser.
VMA 3x2000m
- Échauffement puis 3x2000m en 10min42
- Récupération de 3 min entre chaque
- Retour au calme 15 min à l’allure 1
1h15 endurance sur terrain plat
- 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2
- Enchaînez par 10 minutes d’abdos et gainage
- Attendez au minimum 2h pour faire vos étirements
4 séries de 30″ / 20″ / 10″en côte modérée
- Échauffement
- Puis 4 séries de 30″, 20″, 10″
- Récupérez dans la descente
- Récupération de 15 min à l’allure 1
Sortie longue 1h30
- Sortie de 1h30
- Passez à l’allure 2 de façon progressive
CONSEIL DU COACH
C’est une semaine très bénéfique. Vous travaillez sur le mental, vous développez votre puissance musculaire (puissance maximale aérobie).
Vous allez avoir de bien meilleures sensations sur le plat et votre foulée va s’allonger naturellement. Pour réduire la fatigue musculaire à la moitié de votre préparation, essayez les manchons de compression.
Ils vont ainsi réduire les vibrations et même vous protéger d’une éventuelle périostite.
Semi-marathon en 1h53
Une première compétition course à pied vous permet de tester votre forme
VMA 5000m./2000m./1000m
- Échauffement
- Puis 5000m en 28min25 (récupération de 2min)
- 2000m en 10min40 (récupération de 2min)
- 1000m en 5min. Retour au calme 15 min à l’allure 1
1h15 endurance sur terrain plat
- 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2
- Enchaînez par 10 minutes d’abdos et gainage
- Attendez au minimum 2h pour faire vos étirements
Pré-compétition
- 30 min à l’allure 2 dont 1 km à l’allure semi-marathon soit 5min13 au km
Compétition préparatoire sortie longue 2h15
- Sortie de 2h15 :
- 20 min d’endurance à l’allure 2
- Et un semi-marathon en 1h53
- Retour au calme 15 min à l’allure 1
CONSEIL DU COACH
La semaine 5 vous met dans les conditions du marathon.
Cette dernière sortie longue vous oblige à maintenir votre allure marathon et à découvrir vos sensations
Vos allures de travail source à pied
Pour bien courir un marathon, travaillez vos différentes allures spécifiques
1h endurance sur terrain plat
- Sortie 1h : Endurance fondamentale à l’allure 1
1h15 d’endurance avec changement d’allures
- 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2 dont 20 min à l’allure marathon
VMA 8x800m
- Échauffement
- Puis 8x800m en 4min
- Récupérez 2min entre chaque
- Retour au calme 15min
Sortie longue 2h10
- 50min d’endurance à l’allure 2
- Puis 3x20min à 5min41 au km
- Récupération de 3min entre chaque
- Retour au calme à l’allure 1
CONSEIL DU COACH
Pour progresser, il faut varier les allures de course.
L’important est de pouvoir supporter ces variations. Cela va permettre de rendre vos sorties longues moins “monotones”
Séance fractionné sur piste
Les séances de fractionnés vous permettent d’aller plus loin et surtout plus vite.
VMA 2x3000m
- Échauffement
- Puis 2x3000m en 17min et 16min
- Récupération de 400m entre chaque
- Retour au calme 15min
1h15 d’endurance sur terrain plat
- Sortie de 1h15 à l’allure 2
- Puis 10min d’abdos/gainage
- Et 10min d’étirements
VMA 8x500m
- Échauffement
- Puis 8x500m en 2min13
- Récupération de 1min15 entre chaque
- Retour au calme 15min
Sortie longue 2h20
- Sortie de 2h20 à l’allure 2
CONSEIL DU COACH
Ces séances vous permettent de ressentir des sensations et débrider votre vitesse. Vous travaillez en même temps votre endurance, votre VMA et votre anaérobie lactique.
Attention, le fractionné n’est pas un sprint. Si vous n’arrivez pas à enchaîner les répétitions c’est que vous courez trop vite
sortie longue marathon
Dernière ligne droite, serrez les dents !
VMA 2x4000m
- Échauffez-vous
- Puis 2x4000m en 21min30
- Récupération de 400m
- Retour au calme 15 min à l’allure 1
1h15 d’endurance
- 1h15 d’endurance à l’allure 2
- Puis 10min d’abdos/gainage
- Et 10min d’étirements
VMA 8x600m
- Échauffement
- Puis 8x600m de 2min51 à 2min42
- Récupération de 200m au trot
Sortie longue 2h
- Sortie longue de 2h :
- 40min d’endurance à l’allure 2
- Puis 4x15min à 5min41 au km
- Récupération de 3min entre chaque
- Retour au calme 11min à l’allure 1
CONSEIL DU COACH
C’est votre dernière sortie longue de 2h maximum avant la phase de relâchement.
À cette étape, on limite les risques de blessures et une accumulation de fatigue inutile
Phase de relâchement Marathon
Dernière semaine d’entraînement avant le marathon. La préparation est toutefois allégée par rapport aux semaines précédentes
VMA 30min. + 5000m
- Courez 30min à l’allure 2
- Puis 5000m en 28min25
- Retour au calme 10min à l’allure 2
1h d’endurance sur terrain plat
- Vous effectuez 1h d’endurance à l’allure 2
- Puis 10min d’abdos/gainage
- Et 10min d’étirements
VMA 6x500m
- Échauffez-vous
- Puis 6x500m en 2min22
- Récupération de 1min10 entre chaque
1h20 d’endurance
- Courez 1h20 à l’allure 2
CONSEIL DU COACH
La durée des séances est réduite mais on ne diminue pas l’intensité. Soignez vos dernières séances.
L’objectif de cette semaine est de retrouver une certaine fraîcheur physique tout en entretenant votre niveau de forme.
La durée de la dernière sortie longue ne doit pas excéder les 1h20
marathon course à pied 4h
La semaine s’allège juste avant de courir le marathon en 4h
VMA 20 minutes + 2000m
- Sortie de 20min à l’allure 2
- Et 2000m en 11min22
- Retour au calme 15min à l’allure 1
30 à 40 minutes de footing
- Séance de 30 à 40min à l’allure 1 ou 2
- Puis faites 10min d’étirements
20min d’endurance
- Courez 20min à l’allure 2
MARATHON – OBJECTIF 4H
- C’est le jour J. du marathon
CONSEIL DU COACH
Vous êtes en phase de récupération. Les séances servent à faire tourner les jambes.
Ne vous mettez pas de pression inutile. Le plus gros est fait.
Vous n’avez plus qu’à en profiter.
Bonne course !
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